大 豆 大豆，也叫黄豆，营养丰富，是不可多得的优质食物。很多营养学家都呼吁，多吃肉不如多吃豆。用豆类食品代替一定量的肉类食品，是解决城市人营养不良和营养过剩双重负担的最好方法。 在植物性食物中，唯有大豆的高蛋白、高脂肪可与动物性食物相媲美，故大豆蛋白素有“田中之肉”“植物蛋白之王”“绿色牛奶”等美誉，是数百种天然植物中最受营养学家推崇的食物。 【营养成分】 大豆的蛋白质含量高达35%~40%，质量优，每100克大豆的蛋白质含量，相当于20千克瘦猪肉、3千克鸡蛋、12千克牛奶的含量。 大豆含有丰富的优质脂肪（含量为16%~24%），其中油酸占32%~36%，亚油酸占51%~57%，亚麻酸占2%，磷脂约1.6%。这些成分对健康都十分有利。 大豆中还含有极为丰富的营养要素，如8种氨基酸及钙、磷、铁、锌等重要微量元素，其中还含黄酮类化合物和植物激素。 【药用功效】 1. 防癌抗癌：大豆对乳腺癌、前列腺癌以及其他一些癌症的发生和发展具有良好的防治效果。 2. 防治骨质疏松症：大豆的优质蛋白质在短期内能增加骨密度，从而促进骨骼的健壮；大豆多肽可促进人体消化道内钙等无机盐的吸收，进而促进儿童骨骼和牙齿的成长发育，并能预防和改善中老年人骨质疏松。 3. 有效地防治心脑血管疾病：大豆多肽可通过抑制血管紧张来转换酶的活性，使高血压得到有效控制。 4. 防治绝经期综合症：大豆中富含纤维素，既能及时清除肠道中的有害物质，保持大便通畅，又能调节体内热能，维护血糖平衡，并可促进绝经期妇女阴道细胞的活力，让老年妇女更健康。 【食用方法】 由大豆磨成粉做成的豆浆、豆腐等既美味可口，又易于消化吸收。大豆粉加玉米面、麦面的混合物做出的贴饼或煎饼等食品，既松软香甜，又实现了蛋白质的互补，提高了营养价值。 【食用宜忌】 在食用大豆时应将其煮熟，煮透，因大豆中有一种抗胰蛋白酶因子，能抑制胰蛋白酶的消化，只有将其煮熟才能破坏该因子，而充分发挥胰蛋白酶所起的消化作用。若大豆半生不熟时食用，常会引起恶心、呕吐等症状，严重是甚至会危及生命。
西 兰 花 西兰花又名绿花菜、青花菜，为十字花科芸苔属，一二年生草本植物，起源于地中海东部沿岸地区。据记载，意大利先盛行栽培，以后扩展到欧美各国，19世纪末传入我国。 【如何选购】 选购西兰花以菜株亮丽、花蕾紧密结实的为佳；花球表面无凹凸，整体有隆起感，拿起来没有沉重感的为良品；若发现有开黄色花朵者，表示已经不新鲜，但若上部略带紫色，并不会影响味道。 【营养成分】 每100克西兰花中含蛋白质1.9克，脂肪0.2克，膳食纤维1.2克，糖类3.6克，胡萝卜素10微克，维生素B1 0.01毫克，维生素B3 0.05毫克，维生素C 66毫克，维生素E 0.08毫克。此外，西兰花还富含多种矿物质。 【药用功效】 1. 西兰花含有丰富的抗坏血酸，能增强肝脏的解毒能力，提高肌体免疫力。 2. 西兰花能有效对抗乳癌和大肠癌。健康的人经常食用西兰花也能起到预防癌症的 作用。为此，西兰花被誉为“防癌新秀”。 3. 西兰花对高血压、心脏病有调节和预防的功用。 4. 富含高纤维的西兰花能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖，有效控制 糖尿病的病情。因此，西兰花堪称糖尿病患者的福音食品。 【食用方法】 一般来说，，西兰花口感脆嫩，采用清炒、汆烫等方式都可。但烹调前的清洗工作很重要，第一步要先去除叶，依序分成小株，在大碗中放水加一匙盐，把西兰花放进去浸泡5分钟，接着再用水冲洗后沥干，放入大量滚盐水中烫熟，捞出是时可将花蕾朝下放，水分会去除得比较彻底。
青 菜 青菜又称小白菜、普通白菜，原产我国，长江以南为主要产区，是最受群众喜爱、消费最大的蔬菜之一。青菜栽培历史悠久，早在后汉时代就有文献记载，当时称为“鲜菜”。 青菜性喜冷凉，又较耐低温和高温，几乎一年到头都可种植、上市。但如果从适口性、安全性和营养性看，1、2、3月则是青菜消费的最佳季节。 冬季青菜经过低温锻炼，碳水化合物转为糖，油脂含量增加，可溶性蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂含量增加，对消费者来说，更富营养性，吃起来软糯可口，清香鲜美，带有甜味。 【营养成分】 青菜含蛋白质、脂肪、粗纤维、碳水化合物、酸性果胶、钙、磷、铁、丰富的维生素C（约为番茄的3倍）等成分，而且含有大量不饱和脂肪酸，有利于预防心血管疾病。 【药用功效】 青菜含有的大量不饱和脂肪酸，有利于预防心血管疾病；青菜中含有的复合碳水化合物和酸性果胶，可降低患癌症危险性；青菜中含有的纤维素通肠利胃，促进肠管蠕动，保持大便通畅。 【食用方法】 青菜吃法较多，可清炒或是与香菇、蘑菇、笋合炒；青菜汤既解渴又有利于减肥。
生 菜
生菜即叶用莴笋，因适宜生食而得名，原产于地中海沿岸，质地脆嫩，口感鲜嫩清香。现在市场上的生菜一般有两种：球形的包心生菜和叶片皱褶的奶油生菜（花叶生菜）。 【营养成分】 生菜中纤维和维生素含量较多，还有大量的钙、磷、铁等矿物质，并含有甘露醇等物质。 【药用功效】 生菜性质甘凉，因其茎叶中含有莴苣素，故味微苦，有清热提神、镇痛催眠、降低胆固醇、辅助治疗神经衰弱等功效。 生菜中含有甘露醇等有效成分，有利尿和促进血液循环、清肝利胆及养胃的功效。 【食用方法】 生菜在欧美及日本等国主要是生食，在我国主要是涮菜或炒着吃。 【食用宜忌】 生菜性质寒凉，尿频、胃寒的人应少吃；一乙烯极为敏感，储藏时应远离苹果、梨、和香蕉，以免诱发赤褐斑点。 【适用量】 每次食用量在80克左右为宜。
山 药 山药也叫山薯、淮山药，因其营养丰富，自古以来就被视为物美价廉的补虚佳品。蔬菜市场上的山药主要为长柱种，产于陕西、河南、山东、河北等地。 【如何选购】 无论买什么品种的山药，块茎的表皮是挑选的重点。表皮光洁，无异常斑点，才可放心购买。如果表皮有任何异常斑点，就说明它已经感染了病虫，食用价值已降低。 【营养成分】 山药中含有多种微量元素，且含量较为丰富，具有滋补作用，为病后康复食补之佳品。山药还含有丰富的维生素和矿物质，所含热量相对较低。 【药用功效】 山药可促使肌体T淋巴细胞增殖，增强免疫功能，延缓细胞衰老。这也证明“常服山药延年益寿”的说法是有科学道理的。 山药中的黏多糖物质与无机盐类相结合，可以形成骨质，使软骨具有一定弹性。 【食用方法】 山药既可作主粮，又可作蔬菜，还可以制成糖葫芦之类的小吃，且可甜可咸，可汤可炒，可荤可素，吃法多种多样。 【食用宜忌】 山药宜去皮食用，以免产生麻、刺等异常口感。山药有收涩的作用，故大便燥结者不宜食用。 【适用人群】 老幼皆可食用。 【适用量】 每餐食用量在85克（15厘米左右长）左右为宜。 |
